3 تمرین ورزشی برای داشتن کمر و قفسه سینه زیبا

فکر میکنید برای زیبا و خوش فرم کردن بالای کمر و قفسه سینه تان، حتماً بایدبه باشگاه بروید و از دستگاه های بدنسازی استفاده کنید؟ نه، اینطور نیست. درست استکه این دو ناحیه از بزرگترین و قوی ترین عضلات و ماهیچه های بدن تشکیل شده، اما درخانه هم می توانید با استفاده از وزنه های آزاد، نوارهای مقاومتی مخصوص و وزن بدنخودتان هم نتیجه بگیرید. نتیجه ای که میتوانید با استفاده از این وسائل در خانهبگیرید، خیلی بیشتر یا کمتر از دستگاه های بدنسازی نیست، فقط نوع تمرینات متفاوتاست—و البته ارزان تر هم برایتان درمی آید.

مثلاً وقتی برای انجام تمرینات پرس سینه از وزنه های آزاد استفاده میکنید،باید از عضلات دیگر برای رهبری و تثبیت حرکت وزنه ها استفاده کنید. در دستگاه پرسسینه در باشگاه ها، این وزنه های برای شما به صورت ثابت قرار گرفته اند. اما بااینکه می توانید نسبت به پرس سینه با وزنه های آزاد، وزنه های بیشتر و سنگینتری رادر دستگاه  پرس سینه حرکت دهید، اما تمرینتان چندان مفیدتر نسبت به آن نخواهدبود. وقتی نوبت به فرم دادن به بدنتان می رسد، تنوع تمرینات حرف اول را می زند. بااستفاده از انواع مختلف تمرینات مقاومتی، عضلاتتان را به کار می اندازید و نتایجفوق العاده ای به دست خواهید آورد. به علاوه، حوصله تان از تمرینات یکنواخت هم سرنخواهد رفت.

در این مقاله سه تمرین بدنسازی مفید برایتان در نظر گرفته ایم. اگر تازه کارهستید، فقط با یکی از این تمرینات شروع کنید و با بالا رفتن تجربه و کاراییتانسایر تمرینات را هم در ست های 8 تا 15 تکراره انجام دهید.

پرس سینه با دمبل

این تمرین را می توانید روی زوایای مختلف سکو یا نیمکت انجام دهید تا روی قسمتهای مختلف از قفسه سینه تان کار شود.  اگر نیمکت را روی شیب بسیار کمی درسرازیری قرار دهید، بیشتر تکیه روی قسمت های بالایی سینه و شانه ها خواهد بود. اگرنیمکت را روی سطحی صاف قرار دهید، روی قسمت های میانی سینه کار خواهید کرد. و اگرنیمکت را در شیب سربالایی قرار دهید، یعنی سر پایین تر از پاها قرار داشته باشد،روی قسمت های پایینی و بخش کوچکتر سینه کار خواهید کرد. بهترین حالت این است کهابتدا نیمکت را در سطح صاف قرار دهید و بعد آن را در شیب کم سرازیری بگذارید.

در هر دست یک وزنه قرار دهید، روی نیمک دراز بکشید، به صورتی که پاها یا رویزمین قرار گیرند و یا در انتهای نیمکت. شکم خود را کاملاً  تو بکشید، اما بههیچ وجه پشتتان را کاملاً صاف نکنید (پشتتان باید به صورت طبیعی کمی خمیدگی داشتهباشد). کف دست ها رو به جلو باشد و وزنه های را بالا و به سمت همدیگر ببرید، بهصورتی که دست ها دقیقاً بالای شانه هایتان قرار گیرد. به هیچ وجه آرنج را قفلنکنید و پهنای شانه های نیز باید کاملاً روی سطح نیمکت قرار گیرند. حال خیلی آرامآرنج ها را خم کرده، و آنها را به پایین و به کناره ها، کمی پایین تر از شانه هابیاورید.  این حرکت را دوباره تکرار کنید.

پوش آپ مقاومت با توپ بدنسازی

از توپ بدنسازی می توان برای آسان تر کردن یا سخت تر کردن این تمرین سینهاستفاده کرد، بستگی به این دارد که آن را در کدام قسمت بدن قرار دهید.

پوش آپ مقدماتی: توپ را زیر شکمتان قرار دهید و دست ها روی زمین باشد. بااستفاده از دست ها روی زمین راه بروید به صورتی که توپ را هم با خود بکشید. وقتیتوپ به پایین ران هایتان رسید بایستید. دست ها را کمی بازتر از عرض شانه ها و چندسانی متر بالای آنها قرار دهید. انگشت ها باید به سمت جلو باشد. سر را هم بهموازات بدن قرار دهید. شکمتان را جمع کنید تا پشتتان قوس پیدا نکند. حال آرنج هارا خم کرده و شانه ها را به سمت زمین پایین بیاورید، تا اندازه ای که بازوها بهموازات زمین درآیند. بدون قفل کردن آرنج، خود را عقب بکشید و تمرین را دوبارهانجام دهید.

پوش آپ متوسط: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید اما با این تفاوت کهوقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر ساق پایتانبرسد.

پوش آپ پیشرفته: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید، اما با این تفاوت کهوقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر پنجه پابرسد.

پرواز دمبل

این تمرین را نیز مانند پرس سینه می توان روی نیمکت روی سطوح سرازیری یاسربالایی انجام داد تا روی فیبرهای مختلف عضلات کار شود. از آنجا که این تمرینتکیه زیادی روی شانه ها دارد، اگر در این نواحی آسیب دیده اید، بهتر است از انجامآن صرف نظر کنید. فرم و طرز قرارگیری در این تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد.

با گرفتن یک دمبل در هر دست، روی نیمکت دراز بکشید، پاها یا روی زمین باشد ویا روی انتهای نیمکت. قوس طبیعی پشت را حفظ کنید. با کف دست ها که رو به یکدیگرهستند، دست ها را مستقیماً در بالای سینه قرار دهید. آرنج ها کمی خمیده باشد، دستها را از هم باز کنید، و آرنج ها را پایین و به کناره های بدن بیاورید. آرنج ها راتا جایی پایین بیاورید که به پایین خط قرار گیری شانه ها برسد. باز که وزنه ها رابه بالا می برید، آرنج ها را کمی خمیده نگاه دارید. حرکت را دوباره تکرار کنید.